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(1주차) - 4주 근력증가 프로그램💪📈

(2주차) - 4주 근력증가 프로그램💪📈

(3주차) - 4주 근력증가 프로그램💪📈

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:호루라기-로고: 4주차 프로그램 : 주 2~3회 반복

🏋️‍♂️📈 3주차 프로그램에 비해 운동량, 강도, 시간 증가

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👇 각 운동별 상세 설명 보기 :호루라기-로고:

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① 레그 프레스

• 운동 부위 : 하체 전체
• 주의사항 : 무릎을 완전히는 펴지 말 것
• 호흡 : 🫁 다리를 펼 때 내쉬고, 굽힐 때 들이마심
• 세트당 쉬는시간 : 약 1분 30초

🍿 머신 레그프레스 사용법 ; ‣ → 크게 보기

🍿 머신 레그프레스 사용법 ; ‣ → 크게 보기

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잘하고 있는 지 체크리스트!

✅ 양 발 모양이 짝짝이로 되어 있지는 않나요?

✅ 발 뒤꿈치가 자꾸 들리지는 않나요?

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② 레그 익스텐션

• 운동 부위 : 🦵대퇴근(허벅지 앞쪽)
• 주의사항 : 엉덩이가 들썩거리면 ❌
• 호흡 : 🫁 펼 때 내쉬고, 굽힐 때 들이마심
• 세트 당 쉬는 시간 : 약 1분

🍿 레그 익스텐션 사용법 ; ‣ → 크게 보기

🍿 레그 익스텐션 사용법 ; ‣ → 크게 보기

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잘하고 있는 지 체크리스트!

✅ 발목이 덜렁거리지는 않나요?

✅ 15개를 다 해도 힘들지 않다면 너무 가벼운 거예요.

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③ 힙쓰러스트

• 운동 부위 : 엉덩이 / 뒤쪽 허벅지
• 주의사항 : 엉덩이를 들었을 때 무릎 각도가 90도가 되도록
• 호흡 : 🫁 들어올릴 때 내쉬고, 내릴 때 들이마심
• 세트 당 쉬는 시간 : 약 1분30초

🍿 힙쓰러스트 사용법 ; ‣ → 크게 보기

🍿 힙쓰러스트 사용법 ; ‣ → 크게 보기

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잘하고 있는 지 체크리스트!

✅ 발 위치가 너무 멀리 있지는 않나요?

✅ 15개를 다 해도 힘들지 않다면 너무 가벼운 거예요.

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