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(1주차) - 4주 근력증가 프로그램💪📈

(3주차) - 4주 근력증가 프로그램💪📈

(4주차) - 4주 근력증가 프로그램💪📈

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:호루라기-로고: 2주차 프로그램 : 주 2~3회 반복

🏋️‍♂️📈 1주차 프로그램에 비해 운동량 증가

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👇 각 운동별 상세 설명 보기 :호루라기-로고:

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① 머신 레그 프레스

• 운동 부위 : 하체 전체
• 주의사항 : 무릎을 완전히는 펴지 말 것
• 호흡 : 🫁 다리를 펼 때 내쉬고, 굽힐 때 들이마심
• 세트당 쉬는시간 : 약 1분 30초

🍿 머신 레그 프레스 사용법 ; ‣ → 크게 보기

🍿 머신 레그 프레스 사용법 ; ‣ → 크게 보기

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잘하고 있는 지 체크리스트!

✅ 양 발 모양이 짝짝이로 되어 있지는 않나요?

✅ 발 뒤꿈치가 자꾸 들리지는 않나요?

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② 인&아웃 타이

• 운동 부위 : 허벅지 안쪽 / 엉덩이
• 주의사항 : 상체를 최대한 곧게 유지한 채 동작
• 호흡 : 🫁 힘을 쓸 때 내쉬고, 돌아올 때 들이마심
• 세트 당 쉬는 시간 : 약 1분

🍿 인&아웃 타이 사용법 ; ‣ → 크게 보기

🍿 인&아웃 타이 사용법 ; ‣ → 크게 보기

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잘하고 있는 지 체크리스트!

✅ 등이 구부정하게 되어 있지는 않나요?

✅ 기구를 쿵쾅거리며 하고 있지는 않나요?

✅ 15개를 다 해도 힘들지 않다면 너무 가벼운 거예요.

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③ 레그 컬

• 운동 부위 : 🦵햄스트링(허벅지 뒤쪽)
• 주의사항 : 무릎의 위치를 기구의 🔄회전축과 동일선상
• 호흡 : 🫁 굽힐 때 내쉬고, 펼 때 들이마심
• 세트 당 쉬는 시간 : 약 1분30초

🍿 레그 컬 사용법 ; 화면의 우측 사각형 ‣ → 크게 보기

🍿 레그 컬 사용법 ; 화면의 우측 사각형 ‣ → 크게 보기

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잘하고 있는 지 체크리스트!

✅ 종아리에만 과도하게 힘이 들어가지는 않나요?

✅ 기구를 쿵쾅거리며 하고 있지는 않나요?

✅ 10개도 안될 정도로 무겁지는 않나요?

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