<aside>

<aside> 🎯

아래를 클릭하면 해당 프로그램으로 페이지가 이동합니다.

</aside>

(1주차) - 4주 근력증가 프로그램💪📈

(2주차) - 4주 근력증가 프로그램💪📈

(4주차) - 4주 근력증가 프로그램💪📈

</aside>

:호루라기-로고: 3주차 프로그램 : 주 2~3회 반복

🏋️‍♂️📈 2주차 프로그램에 비해 운동량, 강도 증가

<aside>

👇 각 운동별 상세 설명 보기 :호루라기-로고:

</aside>

① 레그 프레스

• 운동 부위 : 하체 전체
• 주의사항 : 무릎을 완전히는 펴지 말 것
• 호흡 : 🫁 다리를 펼 때 내쉬고, 굽힐 때 들이마심
• 세트당 쉬는시간 : 약 1분 30초

🍿 머신 레그프레스 사용법 ; ‣ → 크게 보기

🍿 머신 레그프레스 사용법 ; ‣ → 크게 보기

<aside> 🔎

잘하고 있는 지 체크리스트!

✅ 양 발 모양이 짝짝이로 되어 있지는 않나요?

✅ 발 뒤꿈치가 자꾸 들리지는 않나요?

</aside>

② 레그 컬

• 운동 부위 : 🦵햄스트링(허벅지 뒤쪽)
• 주의사항 : 무릎의 위치를 기구의 🔄회전축과 동일선상
• 호흡 : 🫁 굽힐 때 내쉬고, 펼 때 들이마심
• 세트 당 쉬는 시간 : 약 1분30초

🍿 레그 컬 사용법 ; 화면의 우측 사각형 ‣ → 크게 보기

🍿 레그 컬 사용법 ; 화면의 우측 사각형 ‣ → 크게 보기

<aside> 🔎

잘하고 있는 지 체크리스트!

✅ 종아리에만 과도하게 힘이 들어가지는 않나요?

✅ 기구를 쿵쾅거리며 하고 있지는 않나요?

✅ 10개도 안될 정도로 무겁지는 않나요?

</aside>

③ 레그 익스텐션

• 운동 부위 : 🦵대퇴근(허벅지 앞쪽)
• 주의사항 : 엉덩이가 들썩거리면 ❌
• 호흡 : 🫁 펼 때 내쉬고, 굽힐 때 들이마심
• 세트 당 쉬는 시간 : 약 1분

🍿 레그 익스텐션 사용법 ; ‣ → 크게 보기

🍿 레그 익스텐션 사용법 ; ‣ → 크게 보기

<aside> 🔎

잘하고 있는 지 체크리스트!

✅ 발목이 덜렁거리지는 않나요?

✅ 15개를 다 해도 힘들지 않다면 너무 가벼운 거예요.

</aside>